Приседания лучше для всего организма. Польза от выполнения приседаний — что дает упражнение для мужчин и женщин. Когда угодно, где угодно

Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

• укрепляют мышцы бедер, кора;
• улучшают осанку;
• наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
• задействуют большинство мышц нижней части тела;
• создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• повышают выносливость организма;
• улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Приседания для девушек и для мужчин - это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное - регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц - тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение - залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка - это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт - составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие - разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса - 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный - бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

1. Укрепление мышц всего тела

   Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

   Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
   Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

   Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

   Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

3. Сжигание жира

   Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

   Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

5. Предотвращение травм

   Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

   Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

   Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

8. Стимулирование выведения шлаков

   Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которое важно и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения… Немаловажно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно.

Польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:

• Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
• Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее.
• Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день.
• Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
• Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

• Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
• Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом.
• Сколиозе.
• Грыже.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, является полезным. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Как приседать правильно

Самая частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу. В первую очередь это важно новичкам, у которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам.

• Не сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. Не раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем много неправильно выполняемых приседаний.
• Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседаниях с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
• Обязательно разомнись и разогрейся перед упражнением. Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
• Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
• Не отрывай ступни от пола, не становись на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка пригодится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не приподнимать пятки, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
• Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и больше. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
• Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или появляется регулярно, обязательно обратись к врачу.

Варианты приседаний

Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут проработать разные группы мышц:

• Плие. Ноги расставь пошире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «уходи» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибай ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены. Главное преимущество данного упражнения – возможность увеличить ягодицы, при этом не увеличивая бедер.
• Приседания с прыжками. Вариант для желающих в первую очередь избавиться от лишних калорий. Ноги держи на ширине плеч, руки опусти или вытяни перед собой. Приседай, не опуская ног ниже параллельной с полом линии. Разгибаясь, подпрыгивай, поднимая руки над головой.
• Приседания с опорой на стену. Позволяют тренировать бедра и ягодицы, при этом снимая нагрузку с мышц спины. Встань к стене, опершись на нее затылком и выпрямленной спиной. Ноги отведи от стены на полметра, расставь на ширине плеч. Прогибайся, скользя по стене и не отрываясь от нее, пока бедра не будут параллельны полу. Постарайся задержать тело в этом положении подольше, а затем разгибайся, не отрываясь от стены.
• «Ножницы». Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение еще и довольно неплохо улучшает координацию. Чередуя это упражнение с обычным приседом, ты сможешь прорабатывать основную часть мышц на ногах. Встань ровно, одну ногу отведи назад. Приседай так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом (колено над пяткой), а задняя прогибалась к полу также примерно под прямым углом. Колено при этом не должно касаться пола. За один подход достаточно 10-20 приседов на каждую ногу. Небольшие гантельки в руках значительно повысят эффективность упражнения.

Существует интересная и незамысловатая техника приседаний под названием «1000 в день». Ее суть заключается в выполнении обычных приседаний, но в большом количестве – до 1000 в день. Новичкам можно начать со 100-200 повторений, и постепенно увеличивать их количество. Нужно распределить такое большое количество на частые подходы, например по 10 повторений. Благодаря этому нагрузка будет ощущаться не очень сильно, зато эффект получится очень хорошим.

Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Ты можешь делать это и дома, и даже на работе. Не теряй упорства в упражнениях и удачи в борьбе за идеальную фигуру.